02/25/2024

Élelmiszert Termeszteni

Növelje vitaminjait – 20 legtápanyagban gazdagabb zöldség a kertben

Egy megdöbbentő dolog, amit már korán felfedezünk kertészeti ódüsszeánk során, az az, hogy mit érdemes a gyümölcsöknek és zöldségeknektulajdonképpenolyan az íze mint.

Amit a boltból veszünk, az egy döbbenetesen felvizezett változat; amit a kertünkben termesztünk, az merész, aromás és olyan intenzív ízű!

A kerttől az asztalig valóban az egészséges táplálkozás csúcsa. Azok az erős illatok, élénk színek és mély ízek kiválóan jelzik, hogy az étel bővelkedik vitaminokban, ásványi anyagokban és más alapvető mikrotápanyagokban.

Amikor élelmet termeszt a talajbanszerves anyagokkal dúsítottés csúcséréskor szüretelje le, biztos lehet benne, hogy hemzseg a jó dolgoktól. És bármilyen gyümölcs vagy zöldség, amit szeretsz enni, mindig megéri a termesztésre fordított időt és energiát.

20 legtápanyagban gazdagabb kerti növény

Az ízletes kerti friss ételeken túl választhatunk élelmiszerek termesztését is a csodálatos egészségvédő tulajdonságaik miatt.

Meglepődhet, ha megtudja, mely növények a legtáplálóbbak. Kiderült, hogy grammról grammra a keresztes virágú zöldségek és a leveles zöldségek tartalmazzák a legtöbb alapvető tápanyagot a legkevesebb kalóriához.

A 2014-es tanulmány szerintA Powerhouse gyümölcsök és zöldségek meghatározása, a kutatók 47 kerti fajtanövényt értékeltek a jó egészség 17 kulcsfontosságú tápanyagára – A-, B6-, B12-, C-, D-, E- és K-vitaminra, valamint fehérjére, káliumra, kalciumra, vasra, tiamint, riboflavinra, niacinra, folsavra. , cink és rost.

Minden élelmiszer tápanyagsűrűségi pontszámot kapott az általuk biztosított napi értékek átlagos százaléka alapján, minden nyers 100 grammos adag után. Íme a legjobb termények tápérték szerint rangsorolva:

1.Vízitorma

vízitorma (nasturtium officinale)a Brassica családba tartozó félig vízi évelő gyógynövény, amely természetes módon növekszik a lassú folyású patakok és patakok mentén.

A tápanyag-sűrűség-rangsorban az egyetlen tökéletes pontszámmal vezető vízitorma igazi erőmű, amely az egészséget elősegítő tápanyagok széles spektrumát tartalmazza.

Adagonként mindössze 11 kalóriát tartalmaz, a vízitorma kiváló C-vitamin (72%), A-vitamin (64%) és K-vitamin (100%) forrása, megfelelő mennyiségű kalciummal (12%) és káliummal (9%). , riboflavin (7%), B6-vitamin (6%), tiamin (6%) és E-vitamin (5%).

Ennek a vízkedvelő növénynek a termesztése nem nehéz, amíg mindig nedvesen tartja a lábát. Avíz funkciótökéletes miliő lenne, de vízitormát is termeszthetsz benneházi lápok, vagy bennefészkelő edények, vagy mint amikrozöldaz ablakpárkányon.

Tápanyagsűrűség pontszám:100/100

Keménységi zóna:5-től 10-ig

Napsugárzás:Teljes napfénytől részárnyékig

2.Bok Choy

kínai kel (Brassica rapavolt. chinensis)– vagy közismertebb nevén a bok choy – egy hűvös évszak, újrakezdhető növény, amelyet nagyjából 45 nap múlva kezdhetünk el begyűjteni.

A spenóthoz hasonló, de édesebb és ropogósabb ízű bok choy tele van értékes tápanyagokkal – A-vitamin (89%), C-vitamin (75%), K-vitamin (57%), folsav (16%), B6-vitamin. (10%), kalcium (11%), kálium (7%) és vas (4%) – 13 kalóriás adagonként.

A Boy choy-t könnyű termeszteni, és tavasszal és nyár elején rengeteg leveles zöldet hoz. Főleg sült krumpliban finom, de olyan sok vanmás finom módokhogy több bok choy-t építs be az étrendedbe.

Tápanyagsűrűség pontszám:92/100

Keménységi zóna:Évi; kétévente a 4-7 zónában

Napsugárzás:Teljes napfénytől részárnyékig

3.Svájci mángold

svájci mángold (Beta vulgarisvolt.vulgaris) egy szép leveles zöldség, nagy, fodros mélyzöld levelekkel élénk száron, piros, sárga vagy fehér színben.

Vágható és gyere-újra növényként a svájci mángoldot egész szezonban lecsípheti.

Az enyhe és enyhén édes levelek és bordák kiváló forrásai az A-vitaminnak (100%), a K-vitaminnak (100%) és a C-vitaminnak (50%). A mindössze 19 kalóriás mángold káliumot (11%), vasat (10%), E-vitamint (9%), rostot (6%), B6-vitamint (5%) és riboflavint (5%) is tartalmaz.

Bármely receptben helyettesítheti a mángoldot, amelyhez spenót szükséges – ímehét ízletes módhogy elinduljon.

Tápanyagsűrűség pontszám:89/100

Keménységi zóna:Évi; kétévente a 6–10. zónában

Napsugárzás:Teljes napfénytől részárnyékig

4.Répafélék

cékla (béta vulgaris)40-70 napba telhet, mire a felszín alatt kifejlődik az ízletes karógyökér. Amíg a gyökérzöldség növekedésére vár, élvezheti a leveles tetejét, ha a növények 4 hüvelyk magasak.

A cékla zöldje 22 kalóriát tartalmaz 100 gramm főzetben, és tele van A-vitaminnal (100%), K-vitaminnal (100%) és C-vitaminnal (50%), valamint káliummal (22%), rosttal (15%), vas (14%), riboflavin (13%), kalcium (12%), E-vitamin (7%), tiamin (7%) és folsav (4%).

Levelei enyhén édesek, spenótra és mángoldra emlékeztetnek. A cékla zöldjének szedésekor ügyeljen arra, hogy néhány levelet visszahagyjon a növényen, hogy a cékla tovább növekedhessen és megduzzadjon.

Tápanyagsűrűség pontszám:87/100

Keménységi zóna:Évi

Napsugárzás:Teljes napfénytől részárnyékig

5.Spenót

Spenót (Spinacia oleracea)remek kis előadó a kertben. Gyorsan növő és hidegtűrő, a vetés után körülbelül egy hónapon belül megkezdheti a betakarítást.

A spenót pedig biztosan jót tesz a szervezetnek. A leveles zöldek minden adagja A-vitamint (100%), K-vitamint (100%), C-vitamint (47%), folátot (49%), káliumot (16%), vasat (15%), riboflavint (11%) tartalmaz. ), kalcium (10%), B6-vitamin (10%), rost (9%) és fehérje (6%). Mindez mindössze 23 kalóriáért.

Duplázza meg spenóttermését, ha kora tavasszal, majd nyár végén vet magokat.

Tápanyagsűrűség pontszám:86/100

Keménységi zóna:Évi

Napsugárzás:Teljes napfénytől részárnyékig

6.Leveles cikória

közönséges cikória (Cichorium intybus)egy vadon termő cikória, amely az Egyesült Államok nagy részén meghonosodott.

Évelő vadvirág, cikórialevelek rozettában nőnek, mélyen karéjosak és fogasak. Szinte teljesen megegyeznek a pitypang leveleivel. A cikórialevelek az életkor előrehaladtával keserűvé válnak, és akkor íze a legjobb, ha még fiatalon és puhán szüretelik.

Adagonként 23 kalóriát tartalmaz, a cikória zöldje gazdag A-vitaminban (100%), K-vitaminban (100%) és C-vitaminban (40%). Emellett jó forrása a folsavnak (27%), rostnak (16%), E-vitaminnak (11%), káliumnak (12%), kalciumnak (10%) és riboflavinnak (6%).

Tápanyagsűrűség pontszám:73/100

Keménységi zóna:3-tól 8-ig

Napsugárzás:Teljes napsütés

7.Leveles saláta

A négy alaptípus közülsaláta(sativa saláta), a leveles salátát a legkönnyebb bevinni a betakarításra. A levélsaláta ahelyett, hogy szűk fejeket formálna, lazább csomókban nő.

A zöld leveles salátafajták valamivel táplálóbbak, mint a vörös levelűek, 100 grammonként nagyobb mennyiségű A-vitamint (100%), K-vitamint (100%) és C-vitamint (30%) tartalmaznak. Mindössze 15 kalóriájával a leveles saláta folátot (10%), káliumot (6%), vasat (5%), tiamint (5%) és riboflavint (5%) is tartalmaz.

Adj laza leveles salátát avágj és gyere-újra kezeléshogy a legtöbbet hozza ki ezekből a salátazöldekből.

Tápanyagsűrűség pontszám:70/100

Keménységi zóna:Évi

Napsugárzás:Teljes napfénytől részárnyékig

8.Petrezselyem

Petrezselyem((roppanós petrezselyem)egy kétéves gyógynövény, amelynek jellegzetes íze tiszta, friss és enyhén földes. Ez sokkal több, mint egy körítés, és vansokféleképpenhogy több petrezselymet építsen be az ételkészítésbe.

Ezek a tollas, háromszárnyú szórólapok adagonként 36 kalóriát tartalmaznak, és tele vannak A-vitaminnal (100%), C-vitaminnal (100%) és K-vitaminnal (100%). Rengeteg folsav (38%), vas (34%), kálium (16%), kalcium (14%) és rost (13%) is megtalálható benne, kisebb mennyiségű niacin (7%) és fehérje. (6%), tiamin (6%) és riboflavin (6%).

Hagyja, hogy petrezselyemnövényei a második évükben virágzanak, és állandó petrezselyemfoltja lesz a kertben.

Tápanyagsűrűség pontszám:66/100

Keménységi zóna:Biennálé az 5–9. zónában

Napsugárzás:Teljes napfénytől részárnyékig

9.Római saláta

Római saláta (Saláta sativavolt.longifolia)egykicsit bonyolultabb a növekedésmint a laza levelű fajták, de megéri a tanulási görbét a legfinomabb Caesar saláta zöldjeiért.

A ropogós levelek 100 grammonként 17 kalóriát tartalmaznak, és rengeteg A-vitamint (100%), K-vitamint (100%), C-vitamint (40%) és folátot (34%) tartalmaznak. Ezenkívül jó rostforrás (8%), kálium (7%) és tiamin (5%).

Bár a római saláta hőállóbb, mint más salátafajták, mégis a hűvösebb tavaszi és őszi körülmények között teljesít a legjobban.

Tápanyagsűrűség pontszám:63/100

Keménységi zóna:Évi

Napsugárzás:Teljes napfénytől részárnyékig

10.Káposzta Zöldek

nyakörvek (Brassica oleraceavolt.acephala)egy laza levelű, nem fejes káposzta, amely édes, tápláló és könnyen termeszthető.

A sima zöld levelek kiváló forrása az A-vitaminnak (100%), a K-vitaminnak (100%), a C-vitaminnak (59%) és a folsavnak (41%). Adagonként 30 kalóriához képest a nyakörv megfelelő mennyiségű kalciumot (14%), rostot (14%), riboflavint (8%) és fehérjét (5%) is tartalmaz.

Bár a nyakörveket gyakran a déli konyhaművészethez kötik, ezeket a zöldeket aszámtalan konyhaa világ minden tájáról.

Tápanyagsűrűség pontszám:62/100

Keménységi zóna:Évi

Napsugárzás:Teljes napfénytől részárnyékig

tizenegy.Fehérrépa zöldje

fehérrépa (Brassica rapavolt.rapa)35-55 nappal az ültetés után készen állnak a földről való kiemelésre. És akárcsak a céklát, a fehérrépa zöldjét is elkezdheti szedni, ha a növények 4 hüvelyk magasak.

Édes ízű, egy kis mustárfalattal, a fehérrépa teteje tele van A-vitaminnal (100%), C-vitaminnal (100%), K-vitaminnal (100%), folsavval (49%), kalciummal (19%), E-vitaminnal (14%). %), B6-vitamin (13%), rost (13%) és riboflavin (6%). Minden 100 grammos adag 32 kalóriát tartalmaz.

Használjon bébi fehérrépa zöldjét, hogy friss salátákat adjon hozzá. A keményebb, idősebb levelek ugyanúgy főzhetők, mint a kelkáposzta, a gallér vagy a mángold.

Tápanyagsűrűség pontszám:62/100

Keménységi zóna:Évi

Napsugárzás:Teljes napfénytől részárnyékig

12.Mustár zöldje

barna mustár (Brassica juncea)egy keresztes virágú vadvirág, amelyet csípős és fűszeres levelei, virágai és magjai miatt termesztenek.

A ütős mustár zöldje tele van A-vitaminnal (100%), C-vitaminnal (100%), K-vitaminnal (100%) és folsavval (47%), amelyek extra rostot (13%), E-vitamint (10%) tartalmaznak. , kalcium (10%), kálium (10%), B6-vitamin (9%) és vas (8%), adagonként 26 kalóriáért.

A fiatal, zsenge baba mustárzöld édes és fűszeres, és 3-4 hüvelyk hosszúságban leszedhető. Az idősebb levelek keserűbbek, de a jobb íz érdekében főzhetők, párolhatók vagy párolhatók.

Tápanyagsűrűség pontszám:61/100

Keménységi zóna:Évi

Napsugárzás:Teljes napfénytől részárnyékig

13.Cikória

Nem tévesztendő össze a belga endíviával vagy radicchio, endívia (Cichorium endiva)egy leveles zöld, amely káposztaszerű rozettában nő.

Az endívia két fő fajtája van: a göndör (frisee) és a széles levelű (escarole). Az endívia levelei enyhén kesernyés ízűek, jó kis pucolást kínálnak vegyes zöldekben, vagy édes-savanyú ételek ízesítésére.

Az endívia egy felvágható zöldség, amely 17 kalóriánként, 100 grammos adagonként számos tápanyagot tartalmaz: K-vitamin (100%), A-vitamin (43%), folsav (35%), rost (12%). ), C-vitamin (11%), kálium (9%), tiamin (5%), kalcium (5%), vas (5%) és cink (5%).

Tápanyagsűrűség pontszám:60/100

Keménységi zóna:Évi; kétévente a 4-9 zónában

Napsugárzás:Teljes napfénytől részárnyékig

14.Metélőhagyma

Metélőhagyma(Allium schoenoprasum)az egyik legtermékenyebb és legpraktikusabb évelő gyógynövény, amelyet termeszthet.

A metélőhagyma a kertben csábítja a jó rovarokat, miközben elriasztja a rosszfiúkat, és mindeközben nyáron és ősszel szüretelheti hagymás, fokhagymás hajtásait.

A füves zöldek rendkívül tápanyagdúsak, ezért érdemes kihasználni. Minden 30 kalóriás adaghoz a metélőhagyma K-vitaminnal (100%), C-vitaminnal (97%), A-vitaminnal (87%), folsavval (26%), rosttal (10%), kalciummal (9%), vassal van dúsítva. (9%), kálium (8%) és fehérje (7%).

Jól passzol hozzá a metélőhagymaszinte bármilyen sós ételrá lehet dobni. Szórja meg mindenhová, ahol csak tudja, hogy növelje a metélőhagyma fogyasztását.

Tápanyagsűrűség pontszám:55/100

Keménységi zóna:3-tól 9-ig

Napsugárzás:Teljes naptól világos árnyékig

tizenöt.Egyéb

Egyéb (Brassica oleraceavolt.acephala)már régóta hirdetik szuperélelmiszer-státuszát. És ez a leveles káposzta valóban tápanyag-erőmű.

A keserűtől az édesig terjedően a kelkáposzta levelei földes ízűek, amelyek gazdagok A-vitaminban (100%), C-vitaminban (100%) és K-vitaminban (100%). Adagonként 50 kalóriával egy másik jó B6-vitamin (14%), kalcium (14%), kálium (13%), vas (9%), rost (8%) és fehérje (7%) forrása.

A kelkáposzta a legboldogabb a hűvösebb éghajlaton, és tavasszal és ősszel nő a legjobban. Hogy igazán megrázza ízlelőbimbóit, engedje meg a kelkáposzta növényeketmegcsókolta a fagya szezon végén a valaha volt legédesebb levelekért.

Tápanyagsűrűség pontszám:49/100

Keménységi zóna:Évi; kétévente a 7–9. zónában

Napsugárzás:Teljes napfénytől részárnyékig

16. Pitypang zöldek

Szinte bárhol nő a pitypang (Taxax officinale)márciustól májusig bukkannak fel a pázsiton és a kertekben bolyhos sárga virágaikkal.

A pitypang valóban kitartó, és valószínűleg a világ legtökéletesebb gyomnövénye. Úttörő fajként ezek a vadvirágok fontos részét képezik akora tavaszi ökoszisztéma, nektárt biztosít a méheknek, lepkéknek, lepkéknek, bogaraknak és más vadon élő állatoknak.

A pitypang minden része ehető, és elég könnyű a saját kertedből táplálkozni. Agyökereilehet kávét készíteni, azvirágokborba, és a leveles zöldek kopoltyúig pakolják tápanyaggal.

A pitypang zöldje adagonként 45 kalóriát tartalmaz, és tartalmaz A-vitamint (100%), K-vitamint (100%), C-vitamint (58%), kalciumot (19%), vasat (17%), riboflavint (15%), rostot (15%). 14%), tiamin (13%), B6-vitamin (13%), kálium (11%) és folsav (7%).

A fiatal levelek a legkevésbé keserűek, csípősebb, földesebb és diósabb ízűek, mint az idősebb levélké. Tanulmányozza ezeketgyermekláncfű receptekhogy ihletett módon használhassa őket a konyhában.

Tápanyagsűrűség pontszám:46/100

Keménységi zóna:3-tól 9-ig

Napsugárzás:Teljes napfénytől részárnyékig

17.Pirospaprika

Édes paprika(édesburgonya)a szivárvány színei – zöld, piros, sárga, narancssárga, barna, fehér, levendula és sötétlila –, de ezek a piros fajták azok, amelyek a leginkább tele vannak tápanyagokkal.

Adagonként 31 kalóriát tartalmaznak, a pirospaprika csupa C-vitamin (100%), A-vitamin (63%), B6-vitamin (15%), folsav (11%), E-vitamin (8%), rost (8%). niacin (5%) és riboflavin (5%).

A pirospaprika kilencszer annyi A-vitamint és kétszer annyi C-vitamint tartalmaz, mint a zöldpaprika. Hacsak nem permagreen fajtát termesztünk, a betakarítás előtt megvárjuk, amíg a zöldpaprika pirosra ér, jelentős vitamintartalom-növekedést eredményez.

Tápanyagsűrűség pontszám:41/100

Keménységi zóna:Évi

Napsugárzás:Teljes napsütés

18.Rukkola

Rukkola(Hólyag rakétavolt.sativa)egy újabb gyorsan növekvő, hűvös évszakos leveles zöld, amely készen áll az első tavaszi betakarításra.

A paprikás és fanyar rukkola levelei magas K-vitaminban (100%), A-vitaminban (47%) és C-vitaminban (25%), folsavban (24%), kalciumban (16%), káliumban (11%), vas (8%), rost (6%) és fehérje (5%) minden 25 kalóriás adagban.

Vesse el a rukkola magjátaz utolsó fagy időpontja előtthogy valóban megnövelje a hozamát.

Tápanyagsűrűség pontszám:38/100

Keménységi zóna:Évi

Napsugárzás:Teljes napsütés

19.Brokkoli

Alapvető a veteményeskertben,brokkoli(Brassica oleraceavolt.dőlt)egy virágzó káposzta, amely a tenyészidőszak hűvösebb végét kedveli.

És ahogy ez megtörténik, a szülőknek mindenhol teljesen igazuk volt – a fáid fogyasztása valóban jót tesz neked. Minden 100 grammos adag 34 kalóriát tartalmaz, miközben C-vitamint (100%), K-vitamint (100%), folátot (16%), C-vitamint (12%), rostot (10%), B6-vitamint (9%) tartalmaz, kálium (9%), riboflavin (7%) és fehérje (6%).

A brokkoli koronáját apró, éretlen virágbimbók borítják. A brokkoli sikeres betakarításának trükkje az, hogy azonnal eltávolítjuk a fejeket, mielőtt a sárga virágok kinyílnának.

Tápanyagsűrűség pontszám:35/100

Keménységi zóna:Évi

Napsugárzás:Teljes napsütés

húsz.Tök

Tök (tökös pite)egy meleg évszakban termő növény, amely júliusban virágzik, és ősszel hatalmas dinnyetermést eredményez. A sütőtök szinte teljes egészében ehető –magvak, virágok, levelek és belső hús – minden, kivéve a vastag kérget.

Azonban a narancssárga belsőség kínálja a legtöbb tápanyagot adagonként. A sütőtök húsa különösen magas A-vitaminban (100%), és egy kis pluszban van benne C-vitamin (15%), kálium (10%), riboflavin (6%) és E-vitamin (5%), mindössze 26 kalóriáért.

Rendelje besütőtök püréolyan édes és sós ételeket készíteni, amelyek jóval túlmutatnak a sütőtökös pitén.

Tápanyagsűrűség pontszám:34/100

Keménységi zóna:Évi

Napsugárzás:Teljes napsütés

Photo

Espalier Tomatoes – Az egyetlen módja annak, hogy valaha újra paradicsomot neveljek

- -

DE CS BG DA EL ET FI FR HR HU ID IT JA KO LT LV MS NL NO PL PT ES RO UK SK SL SR SV TH TR VI